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冬季怎么跑?听听专家的

发布日期:2015-11-05 来源:
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 冬季怎么跑?听听专家的
   随着天气的逐渐转凉,不少跑步爱好者的运动欲望也开始降低了下来。在寒冷的冬天,坚持户外跑步的确不是什么容易的事情,过低的气温,结冰的路面和越发丰富多彩的聚会都是我们锻炼的最大敌人。那么我们又该如何在冬季保持高效的锻炼,同时又避免受伤的困扰呢……
 
美国运动专家:冬跑别穿棉质衣物
 1.运动时穿上防滑鞋
 冬天的时候地面较滑,很容易出现滑倒摔倒的危险。因此在运动的时候,建议大家选择软橡胶底的鞋作为跑鞋,同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用,而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬,那样的话简直就像穿上了滑雪板,在运动时双脚就会不受身体控制,进而发生增加意外和危险的概率。
 
 2.注重跑步时间而不是路程
    在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力,不一会就会感觉疲惫甚至气喘吁吁。专家建议,在冬天的时候跑步,更应该侧重于运动时间而不是运动路程。此外,运动速度也应该有所下降,如此好让身体渐渐舒展起来,有利于进一步的锻炼。
 
 3.逆风顺风有序进行
    如果您生活在北方,冬季经常伴随着大风困扰。在有风的环境下进行训练需要格外注意,特别是自己跑步的方向与风向的关系,如果起先就顺风而行,身上会出一些细密的汗珠,这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。因此专家建议,跑步的时候应该先逆风而行,然后再在顺风的环境下回家。
 
 4.跑步机也是不错的选择
    在平时我们并不是十分建议跑步机,毕竟在空气状况良好的情况下,呼吸户外新鲜空气要好很多。但是在冬天的情况下,特别是如果下雪的时候,跑步机绝对是一个非常好的选择,它不仅更加安全,而且锻炼效果也绝对不会逊色于室外。
 
 5.切忌棉质衣物
   都说纯棉的衣物很好,但是专家表示,冬季锻炼的时候棉质衣物并不是最好的选择。原因是人们运动过后会出汗,同时体温上升,人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷,易感风寒。所以专家建议,即使是在冬天,运动的时候也最好选择那些吸湿速干面料的衣服……
 
 
陈盆滨:冬跑不求速度 应主练耐力
    很多跑友都很关注冬天怎么跑步,尤其是在穿着以及配速上,对此陈盆滨做出了专业的解答,并以自己的实际经历为例告诫跑者一定要注意保暖,并且在冬天切勿追求速度,要以练习耐力为主。
 
 衣着:注意保暖 建议穿着紧身裤
    在谈及冬天跑步的衣着时陈盆滨建议众跑者穿紧身裤跑步,并提到紧身裤不会让你的成绩得到提高,紧身裤会让你的成绩下降,但是,可以保护你。比如,天气冷的时候,在外面,不带手套手会感到疼痛,会觉得冷。那时候拿东西都拿不住,因为血液不流动了。所以在冬天跑步的时候,如果只穿短裤,很容易受伤。一般在这种情况下膝关节外侧最容易受伤,因为平时不怎么拉伸,肌肉又紧,加上血液流动的慢导致供氧不足,力量也不足。如果此时强行用力会导致受重伤,所以在冬天跑步的时候一定要穿紧身裤,如果还是觉得冷的话就要穿薄一些的长裤,防风的。
 
    在上衣上,陈盆滨建议刚开始跑的时候一定要穿着防风衣,同样会起到保护的作用。而当跑起来了以后,觉得热了就可以把衣服脱了系在腰上。但是与下装一样,一定也要以保暖为主,视自身情况进行增减。
  谈及冬天多穿衣服的好处时,陈盆滨介绍不仅可以保暖起到保护作用,也能为夏天提高成绩起到铺垫作用。陈盆滨说道:“由于穿着相比夏天要多很多,因此往往需要更大的力量去跑步,这对于跑者的力量也是很好的练习。这样在夏季将上衣以及紧身裤脱掉以后会发现跑起步更加轻松,速度上也会有一定的提升。”
 
 冬季跑步目的:切勿追求速度 冬季以加强耐力为主
     陈盆滨介绍,任何的运动员在冬训的时候,在成绩上都要比夏天的时候要慢。之所以会慢是因为肌肉不够松弛,血液流动也比较慢。因此,一般的比赛都会放置在8,9月份或者是4,5月份,如果天气太热也不行,但冬天的比赛也比较少,所以在冬天的时候切勿追求速度上的提升。
 
   “在冬天主要是要把力量练出来。在冬天主要练习的就是长距离,就是练习耐力,让耐力越来越好。”陈盆滨说道。“耐力好的好处就是,到了夏天有了足够能力去支撑你的短跑。冬天能够练习耐力的主要原因是不会流汗,而在夏天流汗很多,会损失很多东西,所以冬天耐力练好,就好比充电充的很满,而夏天有了足够的电量,就可以进行爆发。”
 
    “也需要警告一些水平较高的跑者,不要自认为状态很好,就轻装上阵。”陈盆滨介绍。“他在09年参加环勃朗峰的比赛时便犯下过类似的错误。尽管勃朗峰上由于海拔很高,导致气温很低,但是由于自认为状态很好,排在第四名,又想追到第一名,一用力便受伤了。”…
 
 
冬跑营养也得跟得上 食补增强免疫力
   秋冬交替,正是我们的身体处于最虚弱的时候,而对于那些晨起跑步的人来说,低温和大风更是最大的敌人。在这个时期,温度差异导致的感冒等问题困扰着很多人,但实际上除了体育锻炼之外,饮食方面我们也可以通过多加注意,来提高自身的免疫力。
 
   专家指出,在季节交替的时候容易出现上呼吸道感染、感冒等病症,而对于爱好跑步健身的人来说,高强度的训练会使身体的免疫系统受到一定程度的抑制,给细菌和病毒留下了肆虐的机会。因此在结束体育锻炼之后,通过饮食来增强机体免疫力,是极为重要的。
 
1.锻炼之后及时补蛋白质
    在结束跑步之后,及时补充碳水化合物和蛋白质是非常有必要的,它们可以弥补损失的能量,特别是蛋白质,还可以促进白血球的生长,破坏细菌,产生对抗病毒的抗体。在日常饮食中,我们可以多摄入富含谷氨酸盐的食物,谷氨酸盐并不是一种很重要的氨基酸,但是在运动中却很容易损失。鸡蛋。奶制品、大豆、扁豆、豌豆、黄豆等都含有丰富的谷氨酸,它们可以帮助我们及时补充蛋白质,进而增强机体免疫力。
 
2.多吃水果和蔬菜
    水果和蔬菜对于我们身体的好处是不言而喻的,很多水果和蔬菜都含有抗氧化剂,还能起到抵抗炎症的作用。维生素A有助于白细胞的产生,从而提升免疫系统的功能。橘子等水果以及胡萝卜、南瓜、甘薯、莴苣等蔬菜都能有效补充维生素A。菠菜、甘蓝等,不仅含有丰富的维生素和矿物质,还能补充谷氨酸。
 
3.多吃坚果
   坚果不仅味道好,而且对于身体也很有好处。南瓜籽、坚果、芝麻籽、麦芽、黑巧克力等不仅含有大量的蛋白质,还能补充一种对提升免疫系统起到关键作用的矿物质——锌。牡蛎和红色肉类也含有丰富的锌。锌有助于产生白血球,有效缓解普通感冒的症状,加快身体恢复的速度。
 
4.摄入酸奶
  酸奶不止对消化有好处,而且还有助于提升免疫力。人体的肠道内存在着很多有益细菌,它们对免疫系统有帮助。原味酸奶、谷类食物或者燕麦片中都含有益生菌。补充的益生菌需要至少含有三种不同的菌株以及数百亿计的菌落形成单位。
 
5.保持充分的休息
 
   最后这一点和饮食没有太大的关系,但是却也是至关重要的一点。当我们不断增加跑步的强度、频次和时间的时候,就更加不能忘记要多多休息,让自己的身体恢复到良好的状态。专家建议广大跑者,每周都要选择一到两天的时间来进行完全休息,每天保持八小时的充足睡眠,让身体得到充足的休息和恢复……

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