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体能储备正当时!冬季慢跑为800/1000米打基础

发布日期:2018-11-28 来源:
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 又到了洗澡靠勇气,起床靠毅力

出门运动靠洪荒之力的季节

准备“冬眠”的童鞋们

wake up!!!

待到冬天过去时,体能还在嘛?

为了不让辛苦储备大半年的体能

“大河东流一去不复返”,

赶紧练起来吧~~~

冬季可是储备体能的最佳季节

慢跑又是最佳方式

为了不让800/1000米再成梦魇

Run up!!!

冬练三九,夏练三伏

进入11月,很多同学已经着手开跑了

那么问题就来了

冬季应该怎么跑?

跟其他季节又有何不同呢?

今天跑友康豆就来跟大家聊聊

秋冬跑步的一些注意事项

1.冬天跑步该怎么穿

   秋冬跑步,最难选择的就是穿什么装备出门。穿少了会冷,穿多了跑起来太热,在操场跑还好,大不了脱了放边上,路跑就只能拿在手上或系在腰上了,平添了很多累赘。

康豆的经验就是:室外温度+10℃ = 穿衣温度。

什么意思呢?

也就是说,你要比室外温度高10℃来选择穿着。相对于室外温度的穿着,高10℃就意味着要少穿一些了。

比如室外温度10℃,你要加10℃,按照20℃的来选择装备就可以了。

三层穿衣法非常适合冬季跑步。

能让你在跑步开始之前保持身体的热度,开跑之后如果变热了,可以很快就脱下最外层,或者系在腰间。如果是在操场跑步,可以将外套放在某个安全的地点。

贴身层也称为透气层要穿在最里面,然后是保温层,防风层在最外面。

除了气温,还要特别注意大风天气

气温在零度左右,如果没有风的话,跑步的感觉会非常爽,但如果有大风,那么你会感觉到刺骨的寒冷(体感温度在零下10度左右)。

长时间吹冷风有可能造成体温过低,而无法坚持跑步,甚至冻伤。如果你跑步容易出汗,那么会更危险。

为防止汗水积累,最好戴羊毛制成的帽子或穿连帽衫,再配件带拉链的外套。这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。当风从背后吹来时,解开拉链并摘掉帽子;当遭遇强冷逆风时,你就需要戴上帽子。

2.冬天跑步最佳时间  

    不管什么时间跑,如果空气污染指数(AQI)超过120,那最好不要去室外跑步。如果时间允许,最好是选择在下午3-4点时候训练,这个时候气温合适,空气也是一天中最好的。或者上午8点之后,太阳出来后气温也相对较高,空气条件也不错。

不过大部分人可能都没有这样的条件。那么夜跑和晨跑也都可以,只是要注意保暖。如果习惯夜跑,可根据个人情况在跑前1-2个小时吃些东西,开跑前喝点温热的水。如果习惯晨跑,那么还是需要特别注意保暖。

3.冬天跑步呼吸诀窍

    冬天的冷空气,让人跑起来总觉得呼吸不舒服,呼入较多冷空气很容易使人跑步岔气。所以冬天跑步可以采取特殊呼吸方法,尽量避免大口呼吸。

呼吸诀窍:鼻子呼吸的同时,微微张开嘴,然后用舌头抵住上齿,让冷空气在口里打个转,稍稍加热一下,冷空气对呼吸道的刺激就不会那么大了。若室外温度特别低,那还可以带上一个薄口罩来过滤空气。

4.冬天跑步该吃什么

    冬季跑步耗能会高,应该多吃些蛋白质含量较高的食物,如大豆、蛋类、奶制品及绿色蔬菜等,以补充B类维生素和镁、钙等相关矿物元素。避免吃太油腻、热量太高的,这样可能会把跑步的成果全部“补”回来。

5.冬天跑步该如何怎样热身

    热身对跑步来说非常重要,特别是冬天跑步。如果身体在还没准备好的情况下就出去跑步,很容易受伤。因为在冬天,身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态,缺乏弹性,如果不热身直接出去跑步,很容易出现轻微撕裂和发炎。
下面介绍一组从头到脚的热身方法,一共六个动作,跑步前可参考进行充分准备。

 1、头部环绕 

双脚分开站立,双手叉腰

头部如图所示

正方向和反方向各环绕10次

 2、手臂环绕 

双脚分开站立,手臂伸直

向前环绕10次

再向后环绕10次

主要是为了活动肩部

 3、躯干旋转 

双脚分开站立,双手叉腰

如图所示,髋关节保持不动

上半身画圈,正反方向各10次

 4、膝盖画圈 

双脚并拢站立,膝关节微微弯曲

双手置于膝盖上,正反方向各画圈10次

5、站立摆腿 

找一个支撑点,单脚站立

然后一条腿摆动,重复1次

然后换一条腿,同样做10次

6、脚踝环绕 

单脚站立,一条腿抬起

用脚尖画圈

目的是为了活动踝关节

一只脚画10个圈

然后换另一只脚做

6.冬天跑步训练方法

1、持续训练法
   是指在相对较长的时间里(不少于30分钟),以较为恒定的强度持续进行练习。由于持续时间较长,又没有明显的间歇,所以总的练习负荷量较大,但是练习时的强度较小,且比较恒定,负荷心率一般控制在140~160次/分钟的范围内为宜。

2、重复训练法

   是指不改变动作结构和运动负荷,在相对固定的条件下,按照既定间歇要求,在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强,并产生超量补偿与积累,既有利于发展有氧耐力,又有利于发展无氧耐力。例如长时间的重复练习,强度稍大于持续练习法,有利于有氧耐力的提高,而强度在90%以上的练习,则有利于无氧耐力的发展。

3、间歇训练法

   是指在一次(或一组)练习之后,按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式,在机体未完全恢复的情况下从事下一次(或一组)练习的方法。练习时一般心率在170~180次/分钟,间歇后心率一般在120~140次/分钟以上,有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

4、变换训练法

   是指在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。由于耐力练习比较枯燥,采用变换练习法可以在一定程度上提高运动员的练习兴趣和积极性,从而提高练习的效果。变换练习法的核心是变换运动负荷,通过不断增加负荷或不断减少负荷或负荷时增时减使耐力练习变得较为生动,有利于发展一般耐力。但在运用时要注意贯彻循序渐进原则,负荷的变换一开始不能太突然,以免机体一下子不能适应,造成受伤。

这个冬天,如果你都在坚持训练

不仅能有效提高身体适应能力和增加体能储备

还可以充分地磨练自己的意志品质

冬训给你带来脱胎换骨的变化

可谓好处多多

可以想象,当明年进入舒适的春季

信心满满胸有成竹的你

再参加800/1000米体测时

根本不在话下

话又说回来,跑步没有捷径

你必须耐得住寂寞

顶得住严寒酷热

坚定信念,坚持目标

冬季,让我们跑起来吧!

(部分素材源自网络)

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